Une semaine de menus à IG bas

Sommaire

Introduction
Menus IG bas : jour 1
Menus IG bas : jour 2
Menus IG bas : jour 3
Menus IG bas : jour 4
Régime IG bas : jour 5
Menus IG bas : jour 6
Menus IG bas : jour 7

Des aliments complets, des assiettes colorées, des ingrédients variés : ce régime-là convient à tous et en plus, il garantit l’absence de frustration.

Longtemps, on a classé les glucides selon leur composition, avec d’un côté les glucides complexes et, de l’autre, les glucides simples, en pensant que les premiers étaient digérés lentement et les seconds rapidement. Puis on s’est rendu compte que cela ne correspondait pas à la réalité physiologique : « Le pain blanc, par exemple, qui contient de l’amidon, fait rapidement monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie), ce qui n’est pas le cas des fruits, qui renferment du fructose, un sucre simple », explique le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste.
Sur le même sujet
Faire baisser l’index glycémique
Minceur : 12 astuces pour faire baisser l’index glycémique

Dans les années 80, des chercheurs de l’université de Toronto, au Canada, ont alors imaginé un outil permettant de classer les aliments glucidiques en fonction de leur impact sur la glycémie : l’index glycémique. Les aliments à IG élevé font bondir le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. Problème, elle favorise aussi le stockage des graisses. Voilà pourquoi il faut privilégier les aliments à IG bas. Voici 7 jours de ce régime hyper sain.

Nos experts : Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste et le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, attaché des Hôpitaux de Paris

Lire aussi :

Calculez votre IMC
Faites le calcul de votre poids idéal

Menus IG bas : jour 1

Petit déjeuner

Lait fermenté nature (type lait ribot)
Tartine de pain complet avec un peu de purée d'amande
Salade de fraises à la menthe

Déjeuner

Salade de chou-fleur en vinaigrette et graines de chia
Dos de cabillaud, sarrasin, épinards
Fromage blanc avec quelques raisins secs

Dîner

Salade d'endives aux noix
Omelette aux champignons et ciboulette ciselée
Banane

Menus IG bas : jour 2

Petit déjeuner

Infusion de chicorée
Mélange de flocons d'avoine, mulberries, framboises, amandes et lait de soja

Déjeuner

Radis à la croque au sel
Blanc de poulet, petit épeautre, haricots verts
Carpaccio d'ananas et graines de lin moulues

Dîner

Soupe miso
Pâtes au sarrasin avec des petits pois et des lanières de jambon blanc
Faisselle

Menus IG bas : jour 3

Petit déjeuner

Rooibos sans sucre
Pain de seigle avec un peu de fromage frais
Pomme

Déjeuner

Asperges vertesen vinaigrette et amandes effilées
Escalope de veau, riz complet, tomates provençales
Yaourt au lait de brebis

Dîner

Rillettes de sardines (sardines écrasées + fromage blanc + estragon)
Dahl de lentilles et riz basmati
Kiwi

Menus IG bas : jour 4

Petit déjeuner

Thé vert sans sucre
Pancakes à la farine de sarrasin et banane en rondelles

Déjeuner

Carottes râpées
Maquereau cuit au four avec des patates douces, salade verte
Compote maison avec des morceaux

Dîner

Poireaux vinaigrette aux noisettes concassées
Wok de tofu, chou chinois, edamame, mini-maïs et pousses de soja
Ricotta avec des fruits rouges (surgelés)

Régime IG bas : jour 5

Petit déjeuner

Café sans sucre
Pain au levain et tranche de jambon blanc (+ 1 noisette de beurre ou de fromage frais) Poire

Déjeuner

Avocat au jus de citron
Filet mignon, quinoa, courgettes au thym
Yaourt au lait de chèvre

Dîner

Grande salade de lentilles, concombre, chèvre, persil et graines de courge

Orange
Menus IG bas : jour 6

Petit déjeuner

Jus de grenade sans sucre
Mélange de flocons d'avoine, noisettes, dés d'abricots secs, mûres et lait de soja

Déjeuner

Salade de chou rouge, pomme et betterave
Lapin à la moutarde, tagliatelles complètes, endives braisées
Carpaccio de mangue et graines de chanvre

Dîner

Soupe de légumes maison
Œufs brouillés, salade verte et pain complet
Faisselle

Menus IG bas : jour 7

Petit déjeuner

Lait d'amande nature
Carrot cake à la farine complète
Fraises

Déjeuner

Rouleau de printemps
Filet de lieu, fondue de poireaux et pois cassés
Yaourt au lait de coco

Dîner

Taboulé de chou-fleur
Endives au jambon
Pomme au four à la cannelle

Lire aussi :

Calculez votre IMC
Calculez votre poids idéal

Inscrivez-vous à la Newsletter Top Santé et recevez gratuitement votre livret de recettes légères et gourmandes